Növényi fehérjék sportolóknak: hogyan kell kiegészíteni őket

Azok, akik strukturáltan gyakorolják a sportot, állandó képzésben részesülnek, és a teljesítmény javítására törekednek, hiperproteikus étrendet követnek, hogy táplálják az izmokat és tartsák őket tónusukban .

Gyakran azonban ez a fajta étel nem jól kiegyensúlyozott, és túlzott mértékű állati húst és sajnos szuperenergetikus "italokat" látunk, amelyeket nem mindig ellenőrzünk és kalibrálunk az őket használó tárgy és a szervezet sajátos igényei alapján.

A természetben számos fehérjetartalmú növényi eredetű étel van, amelyek képesek az elsődleges és esszenciális aminosavakat struktúránk "építésére". A "konstrukció" kifejezést azért használom, mert az aminosavak valódi "építőkövei " lehetnek a fehérje láncoknak, amelyek alapvetőek az izmok, inak, szalagok, körmök, haj, hormonok, neurotranszmitterek, sőt DNS nukleinsavak képződéséhez.

Az állati fehérjék aminosavakban gazdagok, és azok, akik úgy döntenek, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet fogadnak el, nem kell improvizálniuk, hanem olyan étrendet kell kialakítaniuk, amely a megfelelő fehérje bevitelét biztosítja a hüvelyesek és a gabonafélék kiegyensúlyozott arányával.

A növényi fehérjéket valójában hüvelyesek és gabonafélék szolgáltatják , de szárított gyümölcsök és algák is, amelyek együttesen garantálják az aminosavak integrált ellátását, mivel nem minden lényeges tégla van jelen a másikban és az esszenciális aminosav hiánya, amelyet "korlátozónak" neveznek, valóban korlátozhatja mások hatékonyságát.

A sportolók ezért egészséges és kiegyensúlyozott étrendet tervezhetnek, amely nem túlterhelt máj- és veseelégtelenséggel, és ugyanakkor segít az izomképzésben és az ín rugalmasságában.

A piacon a növényi fehérjék porok vagy tabletták formájában vannak kiegészítve, lehetnek egyetlen étel vagy több élelmiszer kombinációja.

10 növényi fehérje gazdag

Fehérjék hüvelyesek

Lupin : 100 grammban 38 gramm fehérjét tartalmaz 4, 4 mg vasat

Szója : 100 grammban 37 g fehérjét és 6, 9 mg vasat tartalmaz

Lencse : 100 grammban 23 gramm fehérjét és 8 mg vasat tartalmaz

Bab : 100 gramm körülbelül 23 gramm fehérjét tartalmaz (a bab típusától függően) és körülbelül 7 mg vasat

Csicseriborsó : 100 grammban 19 gramm fehérjét és 6, 4 mg vasat tartalmaz

Borsó : 100 gramm friss termékben 22 gramm fehérjét és 4 mg vasat tartalmaz.

Fehérjék gabonafélékben

Szójaliszt : 100 grammban 36 gramm fehérje és körülbelül 7 mg vas

Seitan : 100 grammban körülbelül 36 gramm fehérjét tartalmaz, de csak körülbelül 2 mg vasat

Tönköly : 100 gramm körülbelül 15 gramm fehérjét és csak 0, 7 mg vasat tartalmaz

Búza : 100 gramm körülbelül 12 gramm fehérjét és 3, 6 mg vasat tartalmaz

Fehérjék algákban

Mint korábban említettük, az algák kiváló táplálék, amelyet fehérjével és mindenekelőtt vaszal kiegészítenek. Valójában az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és 100 gramm algával 600 mg vasat tudunk behozni! Egy páratlan remineralizáló forrás .

Hány fehérjét kell venni

Azok számára, akik strukturált szinten gyakorolják a sportot, és állandó energiafogyasztással rendelkeznek, a napi 0, 8 és 2, 5 gramm / 1 testtömeg-kilogrammonkénti bevitel ajánlott ( forrás: Institute of Medicine ).

Mindazonáltal mindig tanácsos az orvos és a táplálkozási tanácsadó utasításaira támaszkodni.

Hogyan kell bevenni a fehérje-kiegészítőket

Soha ne vegyen be fehérje-kiegészítőket a sportteljesítmény előtt, mivel a fehérje felszívódása nagy energiafelhasználást igényel.

Sport, amely ellenállást és gyorsulást von maga után

Bizonyos sportágakban, amelyek a tartósságot és a futást vonják, a legjobb, ha a fehérjét még az étkezés során sem fogyasztjuk, mert az ugyanezen okból a teljesítményt követi, mivel az energiát cukrokon és szénhidrátokon keresztül kell visszanyerni .

A fehérjéket be kell építeni a későbbi ételekbe a sportteljesítménytől távol .

Sport, amely vonat erőt

A sportban a vonaterősség helyett különböző jelzések állnak rendelkezésre, és a fehérjék integrálása az étkezésbe a teljesítményt követően javasolt, mivel az izomtömeg növekedése kedvező.