A hús a test alapja a fehérje ellátásához, de jól ismert, hogy nem csak az állati források szolgáltatják, hanem a növényi forrásokat is .
Nézzük meg, mi a húshelyettesítő .
Hús és fehérje
Az Egészségügyi Világszervezet megállapította, hogy az ideális testsúly minden napján minimális és maximális számú fehérjét kell venni: a legkisebb a betegségek és a hiányosságok elkerülése érdekében legalább 0, 45 gramm fehérje kilogrammonként . A maximum 0, 80 gramm.
Mindazonáltal a követelmény nem azonos mindenki számára: nő, ha terhes, ha bizonyos betegségekben szenved, vagy fizikailag drága vagy nehéz, és sportolók és sportolók.
Ezenkívül minél több sovány tömeg és izom van, annál több fehérjét kell hozzáadni, mint a több zsírt. A számítások egyszerűsítése és példaképpen elmondható, hogy a testnek napi 1 gramm testtömegre van szüksége .
Most, feltételezve, hogy egy egészséges 70 fontos személy, aki átlagos fizikai aktivitást végez, naponta 60/70 gramm fehérjét igényel (még akkor is, ha növényi fehérjéről beszélünk), lássuk, melyek a legmegfelelőbb helyettesítők a hús a vegetáriánus étrendben és hogyan kell őket megfelelően elosztani a nap folyamán.
Több hús, több erő: igaz?
Növényi steak, hogyan cserélje ki a húst
Mennyi fehérje van a steakben? Hány darabra van szükség étkezésenként?
Tehát, azzal a ténnyel kezdve, hogy a körülbelül 100 gramm steak átlagosan 20 gramm fehérjét tartalmaz a testnek, nézzük meg, mi lehet a leghasznosabb helyettesítő.
- egy tészta- és hüvelyeslemez, amely 50 gramm szárított csicseriborsót és 70 gramm tésztát tartalmaz, körülbelül 19/20 gramm fehérjét tartalmaz; a hüvelyesek valójában nagyon gazdag fehérjékben: 100 gramm szárított szója körülbelül 37 gramm fehérjét tartalmaz; 100 gramm szárított bab 27 gramm fehérjét biztosít, 100 gramm szárított bab körülbelül 24 gramm fehérjét, míg 22 gramm lencse és körülbelül 21 borsó.
- 100 gramm tojást vagy két egészen héjas tojást körülbelül 12 gramm fehérjéből állítanak elő.
- 100 gramm természetes tofu 14 gramm fehérjét biztosít; 100 gramm természetes seitan körülbelül 25 gramm fehérjét biztosít; a klasszikus steak helyettesítőként a tempeh és a búza izom is érvényes.
- 100 gramm grana sajt körülbelül 34 gramm fehérjét tartalmaz, a caciocavallo 37, mozzarella mintegy 20 és körülbelül 8 gramm ricotta.
- 100 gramm teljes tej, körülbelül 3 gramm fehérje, szinte olyan, mint a szója tej, amely 2.9. Kevésbé fehérje más növényi tej, tulajdonképpen a mandula tej és a zab tej 1 gramm és 1, 4 gramm fehérje 100 grammjára vonatkoztatva, míg a rizs tej csak 0, 3 gramm.
- 100 gramm tészta körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz, körülbelül 7 rizs, míg a quinoa 14 grammot tartalmaz.
- Nincs hiány a zöldségek közül: a legtöbb fehérje-gazdag zöldség közül megtaláljuk a római zöld brokkoli káposztát, amely 100 gramm zöldségenként körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz; az articsóka 10 gramm, a spenót körül 6. A spárgát, paprikát és sampinyonvaló gombát követik, körülbelül 5 fehérjével 100 grammonként, majd a padlizsánokat majdnem 4 gramm, végül a burgonyát .
- A szárított gyümölcsök nem maradhatnak ki: a fenyőmagok a leggazdagabbak, több mint 30 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékre; majd a földimogyoró (29 g), mandula (22 g), pisztácia (18 g), kesudió (15 g), dió (14 g) és mogyoró (13 g).
Hogyan kell behelyezni a hús helyettesítőit a nap folyamán
Ezért gyors számítással és a végzetes kérdés megválaszolásával: hol veszi a vegetáriánus vagy a vegán húsfehérjét?
Ő veszi őket (és meghaladja őket!) Kezdve reggelivel
> 150 gramm zöldség vagy tej nélkül (3, 5 gramm),
> 4/5 dió (kb. 3 gramm),
> 3 száraz keksz vagy teljes kiőrlésű keksz (kb. 4 gramm),
folytatja az ebédet
> tányér tészta és csicseriborsó (kb. 20 gramm)
vacsora befejezése
> tofu tányér, brokkoli (kb. 30 gramm).
Már 60 gramm naponta . Ha ezután hozzáadjuk a méz viszonylag kevés fehérjét, a fűszerek, a gyümölcs, a tea és a kávé is meghaladják a mennyiséget. Mindegyik saját számítása és választása!