Talán most már kevésbé beszél róla, egy másik, újabb és magabiztosabb árnyékában maradt. Beszéljünk az államokban született zóna étrendről

Dr. Barry Sears elképzelésével, és hamarosan sajnos szintén a marketing kezdete lesz.

Az alapelvek valóban tudományos alapokon alapulnak, és alkalmazása bizonyos területeken és egy bizonyos ideig kiváló eredményeket adhat.

Megpróbáljuk jobban megérteni a zóna étrendjének elveit, példával és receptekkel.

Zóna étrend: az elvek

A zóna nem misztikus vagy titkos hely: a név származik a farmakológiától, ahol az adott anyag optimális koncentrációját jelzi a vérben, hogy a maximális hatékonysága legyen .

A dr. Barry Sears, a zóna étrend alkotója a hormonális koncentráció: inzulin (glükóz anyagcsere) és eikozanoidok (a gyulladás mechanizmusai). A zóna étrend születik, hogy ezek a koncentrációk mindig optimálisak legyenek a táplálkozás és a fizikai aktivitás révén, és így garantálják a magas sportteljesítményt és az egészség és a jólét állandó állapotát .

Ezért minden étkezésnek 40% szénhidrátot kell tartalmaznia (elkerülve az egyszerűeket), 30% fehérjéket és 30% zsírt (előnyben részesítve a zöldségeket, elkerülve a hidrátokat ).

A dózisokat és az adagokat személyes igényeiknek megfelelően személyre szabjuk, néhány rövid számításnak vagy a zóna szakértőjének jelzéseinek köszönhetően. A kényelem kedvéért a dózisokat „már blokkokra” osztják fel, amelyeket már adagoltak 40-30-30, és a szükséges blokkokat minden étkezéshez és snackhez számítjuk. Az étkezések és az étkezés és a snack között legfeljebb 3 órát kell tartaniuk az étkezések között.

A számításokat nehéz megtenni, és az arányokat 40-30-30 nagyon nehéz megtenni. Azt is megjegyezzük, hogy az Egészségügyi Minisztérium 55-58% -os szénhidrátokat, 25-30% zsírokat, 12-15% fehérjéket prognosztizál minden étkezés optimális adagjaként. A maximális ajánlott fehérje dózis minden nap kb. 1 gramm testtömegre számítva.

A zónás étrend különbségei a miniszteri irányelvekhez képest, valamint az ételek és snackek „zónában” történő fenntartásának nehézsége miatt a zóna étrenddé válik, amelyet nem lehet életben tartani.

Zóna étrend: a heti menü egy példája

hétfő

• Reggeli: tej (egy csésze), esetleg kávéval, 4 szója keksz és zab
• Snack: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt (125 gr)
• Ebéd: tészta (40 gr) sovány raguval (100 gr) salátával (150 gr) egy evőkanál olajjal, gyümölcsrel
• Snack: friss szezonális gyümölcs (100 gr) és parmezán (20 gr)
• Vacsora: bresaola (80 gr) zöldségekkel (250 gr), egy evőkanál olajjal, teljes kiőrlésű kenyérrel (20 gr), 1 szezonális gyümölcsrel.

kedd

• Reggeli: pirítós (50 g sonka, sajt szelet) és egy csésze tea
• Snack: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt (125 gr)
• Ebéd: körte és parmezán carpaccio, füstölt lazac (50 gr), teljes kiőrlésű kenyér (20gr) 1 szezonális gyümölcs
• Snack: friss szezonális gyümölcs (100 gr) és parmezán (20 gr)
• Vacsora: 250 g babcsíra saláta, 50 g garnélarák, 80 g alacsony zsírtartalmú sajt és egy evőkanál olaj, teljes kiőrlésű kenyér (30 g), 1 gyümölcs

szerda

• Reggeli: tej (egy csésze), esetleg kávéval, 4 szója keksz és zab
• Snack: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt (125 gr)
• Ebéd: grillezett kardhal (250 g), zöldségek (250 g) egy evőkanál olajjal, teljes kiőrlésű kenyér (30 gr), 1 szezonális gyümölcs
• Snack: friss szezonális gyümölcs (100 gr) és parmezán (20 gr)
• Vacsora: zöldségleves (edény), pulyka (120 g), zöldség (150 g) egy evőkanál olajjal, teljes kiőrlésű kenyér (20 g), 1 szezonális gyümölcs

csütörtök

• Reggeli: ricotta (100 gr), friss szezonális gyümölcsökkel (50 gr), kávéval
• Snack: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt (125 gr)
• Ebéd: grillezett csirke (110 g) szójaszósz, zöldségek (200 g) egy evőkanál olajjal, teljes kiőrlésű kenyér (20 g), 1 szezonális gyümölcs
• Snack: friss szezonális gyümölcs (100 gr) és parmezán (20 gr)
• Vacsora: egy tál leves zab, sovány sonka (80), saláta (150 gr), egy evőkanál olajjal, 1 szezonális gyümölcs

péntek

• Reggeli: ricotta (100 gr), friss szezonális gyümölcsökkel (50 gr), kávéval
• Snack: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt (125 gr)
• Ebéd: bresaola (80 gr), zöldség (250 gr) egy evőkanál olajjal, teljes kiőrlésű kenyér (30 gr), 1 szezonális gyümölcs
• Snack: friss szezonális gyümölcs (100 gr) és parmezán (20 gr)
• Vacsora: minestrone (tészta, 30 gr), pulyka (120 gr), saláta vagy vegyes zöldség (150 g) egy evőkanál olajjal, 1 szezonális gyümölcs.

szombat

• Reggeli: pirítós (50 g sonka, sajt szelet) és egy csésze tea
• Snack: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt (125 gr)
• Ebéd: tengeri rizottó halakkal (40 gr), bresaola (80 gr), zöldség (250 gr) egy evőkanál olajjal, 1 szezonális gyümölcs
• Snack: friss szezonális gyümölcs (100 gr) és parmezán (20 gr)
• Vacsora: babcsíra leves (egy edény), alacsony zsírtartalmú sajt (90 gramm), zöldség (200 gramm) egy evőkanál olajjal, teljes kiőrlésű kenyér (30 gr), 1 szezonális gyümölcs.

vasárnap

• Reggeli: ricotta (100 gr), friss szezonális gyümölcsökkel (50 gr), kávéval
• Snack: alacsony zsírtartalmú fehér joghurt (125 gr)
• Ebéd: 130 g talp, 200 g zöldség egy evőkanál olajjal, 30 g teljes kiőrlésű kenyér, 1 szezonális gyümölcs
• Snack: friss szezonális gyümölcs (100 gr) és parmezán (20 gr)
• Vacsora: 30 g tészta, lean marha (110 gr), saláta vagy vegyes zöldség (150 gr), egy evőkanál olajat, 1 szezonális gyümölcs.

Zóna étrend: néhány recept

Íme néhány recept, javaslatok azok számára, akik úgy döntenek, hogy egy zóna étrendet végeznek.

Egyetlen rizs alapú étel ( 3 blokk étkezés 4 fő részére)

Összetevők 4 fő részére:

> gr. 120 rizs

> gr. 180 hámozott alma

> ml. 28 fehérbor

> gr. 65 lágy sajt terjedését

> gr. 30 bresaola

> gr. 175 sovány nyers sonka

> gr. 10 extra szűz olívaolaj

> zöldségleves Qb

> gr. 63 Parmigiano Reggiano vagy reszelt Grana Padano

Előkészítés : A rizs al dente bőséges mennyiségű sós vízben főzzük. Csirkemell és sonka. Vágjuk az almát kockákra és öntsük egy serpenyőbe; adjuk hozzá a bort és az 1 kanálleveset, óvatosan főzzük 5 percig.

Egy nem tapadó serpenyőben a bresaolát, a sonkát és az almát a főzési folyadékkal és olajjal szezonozza.

Töltse le a rizst, öntsük a serpenyőbe, adjuk hozzá a lágy sajtot és a parmezánt; tegye vissza a serpenyőt alacsony hőre és keverje. Öntsünk egy fűtött tálba, és melegen tálaljuk.

Sós palacsinta

Összetevők egy személy számára (3 palack):

> 100 ml félzsíros tej

> 1 tojás

> 40 g zabpehely

> 30 g főtt sonka

> 40 g ricotta

> 2 teáskanál extra szűz olívaolaj

> néhány levél salátával körítve

> só, bors és metélőhagyma ízlés szerint

Előkészítés : megvertük a tojást, és adjuk hozzá a liszthez, adjunk hozzá egy kicsit a tejet. Zsírozzuk meg a nem tapadó serpenyőt egy teáskanál olajjal, majd az elkészített keverék felét öntjük, és alacsony hőmérsékleten főzzük, amíg el nem kezd koagulálni.

Forgassa el a kreppet, barnítsa a másik oldalt, és tegye azt a lemezre. Készítsünk egy második kreppet a keverék másik felével. Egy tálban keverjük össze a ricotta-t az apróra vágott metélőhagyma és a sóval és borssal. Töltse fel a repedéseket a salátával, sonkával, ricottával.

Vegán a környéken, recept quinoával

Összetevők 1 fő részére (3 blokk recept):

> 60 g szójabab (edamame)

> 15 g quinoa

> 150 g cseresznye paradicsom

Fűszerek: kurkuma, kakukkfű, paprika, bors, só ízlés szerint

Előkészítés : főzzük az edamámot forró vízben, leeresztve és keverjük össze. Sóval és borssal ízesítjük, adjuk hozzá a kakukkfű. Adjunk hozzá a korábban főtt és kurkuma, ízesített és formázott quinoát, amelyet a húsgombóc keverékével készítettünk. A húsgombócokat előmelegített serpenyőben főzzük. Megszórjuk paprikával és tálaljuk a felére cseresznye paradicsommal.

Zóna étrend: további információ