A hüvelyesek olyan élelmiszerek egy csoportja, amelyek magukban foglalják a babot, csicseriborsót, lencse- ket , de a borsót, a babbabot, a fűborsót és másokat is ugyanazon a hüvelyesek botanikai családjából.

Táplálkozási szinten a hüvelyesek kiváló mennyiségű fehérjét, növényi rostot, vitaminokat és ásványi sókat, például magnéziumot, cinket, kalciumot, de különösen vasat tartalmaznak.

A hüvelyesek valójában egy kiváló növényi forrása a vasnak, amely testünk számos funkciójához nélkülözhetetlen ásványi anyag.

A vas

Testünk vasra van szüksége, mert hemoglobin és vörösvérsejtek termelésére szolgál, amelyek közvetlenül felelősek a szervezet oxigén szállítására, és amelyek nélkül a testünk szövetei nem tudnak túlélni, mert az oxigéntől megfosztották őket. a káros anyagok, mint például a baktériumok és a patogén vírusok támadásának is ki vannak téve.

Továbbá a vasat a máj, a csontvelő és a belek megfelelő működéséhez használják . A jó vastartalék lehetővé teszi, hogy formában legyenek, és segítenek az immunrendszer hatékony fenntartásában, valamint a stressz és a fáradtság elleni küzdelemben.

Éppen ellenkezőleg, a vas hiánya gyengének, fáradtnak érezzük magunkat, és ha a vashiány túlzott, anémiával szembesülünk, ami a kimerültség, a gyengeség és a fáradtság tüneteihez igazi betegség.

Mennyi vasra van szükségünk?

A vas napi szükséglete 10 és 18 mg között van felnőtteknél, és terhesség esetén a vas bevitele napi 30 mg-ra emelkedik.

A növekvő gyermekek számára a vas elengedhetetlen elem, és a nők számára is fontosabb a vas szükségessége, mert a menstruációs időszak alatt több vasveszteség tapasztalható a havi ciklus során.

Mennyi vasat a hüvelyesek?

A bab a legelterjedtebb hüvelyesek, és 100 gramm szárított bab körülbelül 8 mg vasat tartalmaz . Néhány babfajta, mint például a borlotti, nagyobb mennyiségű vasat tartalmaz, amely több mint 9 mg / száz.

A cannellini babok sokféle vasban gazdagok és körülbelül 8, 8 mg vas 100 g szárított babra vonatkoztatva.

A lencse más hüvelyesek, amelyek jó vastartalma mindig 8 mg / 100 g szárított lencse.

Az alábbiakban a csicseriborsót 6, 5 mg vasalóval, minden egyes uncia szárított csicseriborsóval.

Hüvelyesek: vas felszívódás

A hüvelyesekben lévő vas teljes asszimilációjának jó tippje a C-vitamin tartalmú citromlé hozzáadása .

Szükséges tudni, hogy a hüvelyesek vasát vagy más zöldségekben talált vasat nem-hem vasnak nevezzük, és testünkben 30-40% -kal alacsonyabb a felszívódása, mint a héban található vas-vas.

Ez a különbség könnyen kompenzálható, ha együttesen hüvelyesek vagyunk, C-vitaminban gazdag ételeket, például citromlevet, narancsot vagy más, a C-vitaminban gazdag zöldséget fogyasztunk.

A nem-hem vas biológiai hozzáférhetősége így jelentősen megnő, ezért jobban asszimilálhatjuk a hüvelyesek vasát.

A legegyszerűbb módja annak, hogy ezeket a két összetevőt egyesítsük, hogy néhány evőkanál citromlevet helyezzünk a vízbe, vagy főzzük, a zöldségeket más zöldségekkel együtt receptekkel kísérhetjük, ahol a citromlé jól illeszkedik.

Nem csak a citromlé C-vitaminban gazdag, hanem petrezselymet és rakétát is tartalmaz, amelyet főtt csicseriborsó kísérhet a zöldség vegyes salátáiban.

Végül, a C-vitaminban gazdag gyümölcsök, például a kiwi, az ananász, a gránátalma, a szamóca vagy a narancsok étkezése a hüvelyes étkezés mellett mindig segít jobban elnyelni a vasat.

Olvassa el a vasat az étrendben >>