A mediterrán étrend egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely egészséges és alkalmas marad, és amelyre ösztönözheti a kiegyensúlyozott vegán étrendet, amely az egészséget az etikával ötvözi. Tehát nézzük meg, hogyan lehet a mediterrán étrendet egy vegán életmódhoz igazítani, például menükkel és receptekkel .
Mediterrán étrend és vegán étrend: hasonlóságok és különbségek
Azok, akik úgy döntenek, hogy vegán étrendet követnek, mindenekelőtt az állatvilág tiszteletben tartása, másrészt az egészségük és a környezetük védelme miatt.
A vegán étrend minden bizonnyal etikus és alacsonyabb ökológiai lábnyomot mutat, mint a mindenevő táplálkozás.
Ami az egészségre gyakorolt hatást illeti, a mediterrán és a vegán étrend - ha ezt követik - helyesen védheti a szervezetet a krónikus és degeneratív betegségektől, tartsa a testet egészségesebbé és hosszabb ideig illeszkedjen, és jobban öregszik.
A vegán étrendet azonban a mediterrán étrendhez képest olyan módon kell kifejleszteni, hogy garantálják az egészségre veszélyes hiányosságok elkerüléséhez szükséges összes tápanyagot .
A mediterrán étrend egészséges és kiegyensúlyozott étrend, és az egyik legjobb étrend, hogy egészséges maradjon.
A mediterrán étrend magában foglalja a gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, gabonafélék, olívaolaj napi fogyasztását és a tej és a származékok, a hús és a tojás mérsékelt fogyasztását, míg a halat hetente kétszer ajánlják.
Az állati eredetű termékek fogyasztása garantálja a magas minőségű fehérjék és vitaminok beszerzését, amelyek nem tartalmaznak zöldséget, mint a B12-vitamin, míg a halak fogyasztása garantálja az omega-3 esszenciális zsírsavak szállítását.
A vegán étrend ugyanakkor kizár minden állati eredetű terméket, így azok, akik úgy döntöttek, hogy vegán életmódot követnek, nem fogyasztanak tejet és származékokat, húst, halat, tojást, mézet és más méhészeti termékeket; ha helyesen végzik, a vegán étrend még mindig kiegyensúlyozott és biztonságos, és elősegíti a jó egészséget.
A mediterrán étrendhez képest a vegán étrend a diófélék és a magvak napi fogyasztását írja elő az Omega-3 ellátásának biztosítása és a hüvelyesek nagyobb bevitele, a fő fehérjeforrás azok számára, akik úgy döntöttek, hogy kizárják az állati eredetű élelmiszereket: vegán étrend, valójában ajánlott naponta két adagot diófélék és magvak fogyasztani, míg a hüvelyesek napi adagja ötre nő, háromnál több, mint a mediterrán étrendben javasolt.
Vegán étrend: hogyan kell megfelelően követni
A vegán étrend, kivéve az állati eredetű ételeket, a testet a B12-vitamin hiányára teszi ki, mivel ez a vitamin nem található minden növényi táplálékban: annak elkerülése érdekében szükséges a B12-vitaminnal megerősített élelmiszerek, mint pl. reggeli vagy B12-vitamin-kiegészítők a gyógyszertárban.
Helytelenül követve a vegán étrend fehérje-, vas-, kalcium- és omega-3 hiányosságokat is okozhat.
Ami a fehérjéket illeti, a mediterrán étrend által inspirált vegán diéta fő fehérjeforrásai a hüvelyesek : 5 adag naponta ajánlott (egy adag 50 g szárított hüvelyes), amelyet a gabonafélékkel fogyasztanak a profil javítása érdekében. aminosav.
Annak érdekében, hogy a test megfelelő kalciumbevitelt kapjon, ajánlatos ebből az ásványból gazdag vizet inni és diót és magot fogyasztani.
A vasat különböző zöldségekben találják, de nem hasznosíthatóak: az abszorpció növelése érdekében jó a C-vitaminban gazdag friss zöldséget fogyasztani a vasat tartalmazó zöldségekkel együtt.
Végül az omega-3-okat diófélékben és néhány magban is megtalálják, például a chia lenből származó salátákhoz vagy levesekhez.
Mediterrán vegán étrend: példa menü
> Reggeli : 1 pohár rizs tej 30 gramm B12-vitaminnal és kalciummal dúsított gabonafélékkel. 1 szezonális gyümölcs.
> Snack : 1 szezonális gyümölcs és 30 gramm dió
> Ebéd : rizs és lencse, vöröshagymával, extra szűz olívaolajjal és kis sóval, 1 adag vegyes salátával, egy teáskanál olívaolajjal és két teáskanál lenmag, 1 szezonális gyümölcs.
> Vacsora : farinata, 1 tál nyers vagy főtt zöldség, extra szűz olívaolajjal és egy kis sóval, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 szezonális gyümölcs.
Mediterrán vegán étrend, receptek
Először: hüvelyesek és gabonafélék salátája
Hozzávalók 4 fő részére
> 200 g árpa
> 200 g lencse
> 50 g salátát
> 1 alma
> 2 friss paradicsom vagy 4 vagy 5 szárított paradicsom
> olajbogyó
> friss aromás fűszernövények
> extra szűz olívaolaj
> só
> 1 vegyes vetőmag vödör
előkészítés
L árpa és lencse sós vízben, két különböző edényben; csatorna, adjunk hozzá egy evőkanál olajat és hagyjuk kihűlni. Helyezze az árpa és a rizs egy tálba, adja hozzá a többi összetevőt és keverje össze.
Egy másodperc: tojás nélküli omlett
Hozzávalók 4 fő részére
> 150 g csicseriborsóliszt
> 300 g vizet
> 5 zsálya levele
> 150 g szezonális zöldség
> extra szűz olívaolaj
> só
előkészítés
Mérjük meg a csicseriborsó lisztet egy tálban, adjuk hozzá a vizet és egy evőkanál extra szűz olívaolajat, és jól keverjük össze egy habverővel, hogy megakadályozzuk a csomók képződését. Adjuk hozzá a mosott és apróra vágott zsályát, és hagyjuk a tésztát legalább harminc percig pihenni.
Eközben tiszta és főzzük a szezonális zöldségeket: választhatsz brokkolit, póréhagyma, spenótot, paprikát, hagymát, egy serpenyőben extra szűz olívaolajat, és ízesítheted az Ön által választott gyógynövényekkel és fűszerekkel.
Ezután adjuk hozzá a főtt zöldségeket a tésztához, és kb. 20 percig főzzük enyhén zsíros, nem tapadó serpenyőben, és fordítsuk el az omlettet a főzés közben. Hagyjuk kihűlni, mielőtt tálaljuk.
