A nyár majdnem velünk van, és sokan úgy érezzük, hogy vissza kell térnünk a fürdőruha tesztjéhez: nézzük meg, hogyan juthatunk el ideális súlyunkhoz és tartsuk azt kiegyensúlyozott étrenden keresztül, hogy a formába való visszatérés mellett aktívabbá váljunk és jó hangulatban.

Mit kell enni, hogy visszatérjenek az alakzathoz

Néhány kiló elvesztéséhez és a formához való visszatéréshez elegendő a kalória csökkentése és a helyes és kiegyensúlyozott étrend követése, ami a test megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot hoz.

A kiegyensúlyozott étrend, amellett, hogy visszanyer minket, megnöveli általános jólétünk szintjét, aktívabbá, érzé- kenységet és általános egészségi állapotot javít.

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a nap teljes energiája a szénhidrátok 55-60% -ából származik (ebből legfeljebb 12% -a egyszerű cukrokból), legfeljebb 15% -a fehérjékből és 30% zsírból ( ebből kevesebb, mint 10% telített zsírt). Ily módon a makroápanyagok megfelelő bevitele garantálná a mikrotápanyagok bevitelét, azaz a vitaminokat és ásványi anyagokat .

Az élelmiszer- piramis segít az étel kiválasztásában, és mindenekelőtt naponta fizikai aktivitást és napi gabonaféléket, gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyesek, olívaolajat, friss sajtokat és joghurtot fogyaszt ; az élelmiszer-piramis szerint a fehér húst, a tojást, a halat és a cukrokat hetente néhányszor kell elfogyasztani, míg a vörös hús fogyasztását havonta néhányszor kell csökkenteni.

Ahhoz, hogy visszanyerjük az alakot, ezért nem szükséges, sőt ajánlott, hogy megszüntesse az élelmiszer-kategóriát: különösen korlátozó étrend, például az olyan étrendek, amelyek jelentősen csökkentik a szénhidrátok bevitelét, az egészségre nézve kockázatosak, rövid ideig dolgoznak. nem garantálja a hosszú távú fogyást.

A fogyás és az ideális testsúly fenntartása érdekében sokkal előnyösebb a kiegyensúlyozott étrend követése, amely kezdetben csökkenti a kalóriabevitelt, de anélkül, hogy a szénhidrátokat és a zsírokat megszüntetné, és nem lépné túl a fehérje bevitelét.

Olvassátok el is Tegyük vissza az alakot: amikor szükség van az étrendre menni >>

Forma: az élelmiszerek minősége és mennyisége

Láttuk, mit kell enni, de milyen mennyiségeket kell tiszteletben tartani ahhoz, hogy ne lépjék túl az energiaellátást? Ahhoz, hogy tudjuk, mennyit kell enni, tudnunk kell, hogy egy adag mennyire van, és valószínűleg egy rész kevesebb, mint amennyire számítunk.

A szénhidrátoktól kezdve, melyeket naponta meg kell enni, a reggeli gabonafélék, a kenyér és a keksz egy része 30 gramm; a tészta, a rizs, a kukorica, a cous cous egy része 80 gramm helyett; a kenyér egy része 50 gramm, a burgonya egy része pedig 200 gramm.

Jobb választani a teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret és alacsony glikémiás indexű rizst, és korlátozza az egyszerű cukrok, például a fehér cukor, de a méz, a rizsszirup vagy az agavé stb.

A gabonafélék mellett naponta legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztanunk, hogy biztosítsuk a megfelelő mennyiségű rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat : a gyümölcs egy része 150 grammnak felel meg, azaz egy közepes vagy két kis gyümölcsből álló gyümölcs, míg a zöldségek egy része 250 gramm (saláta esetében 50 gramm).

A fehérjeforrásokat hüvelyesek és állati eredetű élelmiszerek képviselik: a tej vagy a joghurt egy része, növényi is megfelel egy üvegnek vagy egy üvegnek (125 gramm), a hüvelyesek egy része 50 gramm szárított zöldségnek felel meg; a tofu vagy a tempeh egy része 100 gramm.

A növényi eredetű fehérjék minden nap fogyaszthatók : a hüvelyesek különösen hozzájárulnak a rost hozzájárulásához, ami fontos a telítettség érzésének növelése és a bélműködés szabályozása szempontjából; a szója alapú termékek körében jobb, ha erjesztett, például joghurt-, tempeh- vagy erjedt tofu- t választanak, mert jobban emészthetőek.

Ami az állati fehérjeforrásokat illeti, a halak egy része 150 grammnak felel meg, és a hús és a friss sajt esetében 100 grammra csökken; öreg sajtok esetében a tartósított halak, például a tonhal konzerválása vagy a füstölt lazac esetében a tartósított húsok, például a szárított húsok és a tojás esetében 50 grammnyi adag.

Az állati fehérjék fogyasztását korlátozni kell a koleszterin túlzott bevitelének elkerülése érdekében: az idős sajtok, a fehér húsok és a tojás fogyasztását hetente egyszer kell csökkenteni, míg a vörös hús, a tartósított hús és a tartósított hal nem szabad többet fogyasztani, mint a havonta egyszer vagy kétszer; a halakat hetente kétszer is elfogyaszthatják .

Végül beszéljünk a zsírokról : jobb, ha elkerüljük vagy nagy mértékben csökkentjük a vajból, margarinból, pálmaolajból és kókuszból származó telítetteket, és inkább az extra szűz olívaolajat kell fogyasztani minden nap nyersen (egy-evőkanál naponta salátákban, levesekben, szószokban stb.) és szárított gyümölcsökben (a szárított gyümölcs egy része 30 grammnak felel meg).

Oszd el a kalóriákat, hogy visszatérjenek az alakzathoz

Az általunk bevitt kalóriák mennyisége és minősége mellett fontos az energiaelosztás a nap folyamán is. A kalóriák helyes eloszlása ​​lehetővé teszi számunkra, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és a nap folyamán megfelelő energiával rendelkezzünk, elkerülve a hirtelen éhség támadásokat, és ennek következtében az étkezésből kifolyó étkezést.

A reggeli a napi energia mintegy 20% -át teszi ki, míg a reggeli és délutáni snackeknek a teljes kalóriabevitel 5% -át kell adniuk; az ebéd és a vacsora az összes napi energia 35% -át és 30% -át kell hoznia.

Például 2000 Kcal étrend esetén a reggeli 400 kcal, a snack és a snack 100 kcal lesz, az ebéd 700 kcal és a vacsora 600.