A zöldségek olyan tápanyagok és természetes szálak forrása , amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz. Fontos, hogy naponta vegye be, mert segít számos betegség kezelésében és megelőzésében . Nézzük meg jobban.

A zöldségek osztályozása és felhasználása

Gyakran csoda, hogy a zöldségek és zöldségek szinonimák. A zöldség a kertben termesztett és ezt követően betakarított növényi termék. A „növényi” szó viszont egy gasztronómiai és táplálkozási kifejezés, amely „növényi kategóriát” jelez a táplálékban használt növényi részek (levelek, gyökerek stb.) Alapján.

A zöldségek valójában nem homogén élelmiszercsoport, mivel szerkezete a növények különböző részeitől függ:

• a zöldségek egy része a levesekben és salátákban használt gyökerek (cékla, sárgarépa, zeller, retek, torma, fehérrépa). Az egyetlen kivétel a torma, amely keserű ízű és gyakrabban fűszerként használatos, például torma mártásban;
• az izzókat (sárga és vöröshagymát, póréhagyma, fokhagymát, gyöngyhagyma, metélőhagyma ) különféle ételekhez lehet használni, általában vágva, aprítva vagy szeletelve. A hagyma, póréhagyma és gyöngyhagyma is nyersen használható salátákban;
• leveles zöldségeket (saláta, radicchio, spenót, vízitorma, rakéta ) gyakran használnak salátákban és köretként az ételekhez és néhány esetben például. főtt spenótban;
• a zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, vörös káposzta) virágai vagy virágzatai között a nyers, főtt, pácolt vagy különböző ételekhez használt, gyakran salátákban használt nyers káposzta; a többi fajtát főzzük vagy pároljuk;
• a zöldségfélék (avokádó, uborka, paprika, paradicsom, padlizsán, sütőtök és cukkini) valójában olyan gyümölcsök, amelyek az érés különböző szakaszaiban magukban vannak. Néhány mag ehető, míg mások magjait el kell távolítani, hogy használatra kész legyen. Használhatók nyersen és salátákban, sokféle mártás, leves és pörkölt alapjai;
• a szárak és rügyek (zöld és fehér spárga, articsóka, zeller, édeskömény, babcsíra) széles körben használhatók. A zeller és a hajtások például salátákban nyersen használhatók, míg a spárgát és az articsóka főzését jellemző;
• a hüvelyeket és a magokat (babot, kukoricát, borsót, édesborsót / mangetoutot, rizst) mindig fogyasztásra szánják;
• a gumók (édes burgonya, burgonya, jeruzsálem articsóka) is mindig főttek.

A zöldségek azonban, bár annyira különbözőek, a magvak és gumók kivételével közös táplálkozási jellemzőkkel rendelkeznek.

A zöldségek tulajdonságai

A napi és állandó táplálékbevitel fontosságát táplálékunkban számos tápanyag képviseli, amelyek például jó táplálékszálas forrást biztosítanak nekünk. Ez önmagában nem rendelkezik táplálkozási vagy energiaértékkel, de ugyanolyan fontos a test különböző fiziológiai funkcióinak szabályozásához.

A szálak többnyire összetett szénhidrátokból állnak, amelyek nem közvetlenül felhasználhatók az emberi szervezet számára. Két nagy csoportra oszlanak: ezek közül néhány vegyület ( cellulóz, hemicellulóz és lignin ) vízben nem oldódik, és hatással van a gyomor-bélrendszer működésére, késlelteti a gyomor kiürülését, elősegíti a táptalaj bélbeáramlását és a székletürítést .

Ehelyett más vegyületek ( pektinek, gumik és nyálkahártyák ) vízben oldódnak - amelyben rezisztens géleket képeznek, amelyek a belek falát vonják be - és szabályozzák egyes tápanyagok (például cukrok és zsírok) felszívódását, csökkentve és lassítva őket, ezáltal hozzájárulva a vér glükóz- és koleszterinszintjének szabályozására.

A zöldségek fontos vitaminokat és ásványi sókat tartalmaznak : például a paradicsomhoz hozzáadjuk a C-vitamint, a sárgarépát és a zöld leveles pro-vitamint tartalmazó zöldséget. B-vitaminok segíthetnek csökkenteni a homocisztein szintjét a vérben, ami a kardiovaszkuláris betegségek ismert kockázati tényezője.

Ezek az ásványi sók fontos forrása is (zöld leveles zöldségek kalciumban, vasban, káliumban és kálium paradicsomban gazdag), még akkor is, ha az abszorpció általában alacsonyabb, mint az élelmiszerekben lévő ásványi anyagoké. állati eredetű. A zöldségfogyasztás is biztosíthatja a szelén és a cink jelentős hozzájárulását a test antioxidáns védelmi rendszereihez.

A zöldségek által nyújtott egyéb fontos anyagok, bár viszonylag kis mennyiségben vannak jelen, olyan komponensek, amelyek főleg antioxidáns típusú védőhatást fejtenek ki, ellensúlyozva a szabad gyökök hatását, amelyek képesek megváltoztatni a sejtmembránok és a genetikai anyagok szerkezetét. (DNS). Ezek között megtalálhatók a karotinoidok (a sárga, narancssárga és piros színű pigmentek, amelyekben a zöldségek gazdagok - a likopin jelenléte miatt ß-karotin - és a paradicsomhoz hasonló vörösek miatt); fenolos vegyületek ; tokoferolok (különösen zöld leveles zöldségekben).

Fedezze fel a zöldségek tulajdonságait színenként

Növényi, szövetséges

Úgy tűnik, hogy a táplálkozási rostok a telítettségérzet elérésének elősegítése mellett segítenek csökkenteni a bizonyos bélbetegségek kialakulásának kockázatát (pl. vastagbél) és a vénák (például a varikózus vénák), ​​valamint a fontos krónikus degeneratív betegségek, mint például a vastagbél daganatai (valószínűleg bármilyen rákkeltő anyag hígítása miatt, a nyálkahártyával való érintkezésük csökkenése miatt). a bél és más mechanizmusok tisztázása), a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek (valószínűleg a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásával).

A zöldségekben található antioxidánsokat tanulmányozták a rák elleni lehetséges megelőző hatások tekintetében. Például a kénvegyületek különböző osztályai ( izotiocianátok és ditiolitok, amelyekből a keresztrejtös család zöldségei, mint például a brokkoli, karfiol, káposzta gazdagok, a gazdag fokhagyma allilsolfuri ) elősegítik a rákkeltő anyagok eltávolítását sejt szinten. Úgy tűnik, hogy az izoflavonok és a fitoösztrogének gátolják egyes ráksejtek növekedését.

Hogyan válasszuk ki és használjuk a zöldségeket

A felelősségteljes fogyasztó a zöldségfélék legmegfelelőbb módon történő felismerése, vásárlása, fogyasztása és tárolása, valamint értékes táplálkozási tulajdonságaik tiszteletben tartása.

Az első szempont a szezonális zöldségek kiválasztása (minden táplálkozási tulajdonságban gazdag), a helyi termékek figyelembevételével, talán a mezőgazdasági termelők által közvetlenül kezelt piacokon. Ez egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozási mód lehet, és segíthet a környezet védelmében, beleértve az áruszállításból eredő szennyezés korlátozását is.

Válasszon zöldségeket címkézéssel és az ellátási lánc nyomon követhetőségével , amely a fogyasztásra kerülő termék történetének helyreállítását jelenti.

Ismerje meg a zöldségminőséget jelző kategóriákat (Extra kategória: rendszeres alakú zöldség, jól tisztított, hibamentes; I. kategória: jó minőségű, egészen szabályos egész zöldség, ahol nagyon kicsi a sérülés jelei; II. Kategória: II. Kategória: alacsonyabb minőségű tulajdonságokkal rendelkező zöldségek, ahol a napsugárzások megengedettek, a levelek kis csíkjai vagy enyhe zúzódások, szabálytalan forma, de soha nem okoznak olyan hibákat, amelyek veszélyeztetik a használatukat).

A zöldségfogyasztásnál jobb lenne nyers zöldséget fogyasztani, de nem minden fajtája ízletes, ha nem főtt, majd inkább párolt és párolt főzés, amely a zöldségek főzésének egyik legjobb módja.

Végül a zöldségek tárolása, melyeket a hűtőszekrényben a gyümölcs és zöldség megfelelő helyiségében tárolhat. A helyes hőmérséklet a megfelelő megőrzéshez 4-5 ° C.

Tudta ezt

Az ajánlott szálbevitel körülbelül 30-35 gramm / nap (a gyermek 5 gramm / nap plusz 1 gramm az életkorral szorozva), amely az Olaszországban jelenleg feltételezettnél magasabb. Az ajánlott szintek elérése érdekében jó, ha a rosttartalmú ételeket gyakrabban fogyasztják, ahelyett, hogy „rostkoncentrált” diétás termékeket használnának, mivel eddig egyetlen tanulmány sem bizonyította, hogy az egyes komponensek kiegészítők formájában történő beadása ugyanolyan előnyös hatásokat eredményezhet, mint amilyenek a zöldségek lenyeléséhez.

Valójában úgy gondoljuk, hogy ezek a hatások elsősorban az élelmiszerben jelen lévő több összetevő kombinált és szinergikus hatására vezethetők vissza. Úgy tűnik, hogy ez az akció megszűnik, ha a hasznos vegyületeket egyénileg és viszonylag koncentrált formában fogyasztják táplálékkiegészítőkben és más hasonló anyagokban.