Fonio: mi az és a táplálkozási tulajdonságok

A Fonio az egyik legrégebbi gabonafélék. Délnyugat-Afrikában széles körben használják, és lassan érkezik Európába.

A köles, a quinoa, az amarant és a hajdina mellett a fonio elismert táplálkozási tulajdonságai miatt :

> gluténmentes, így problémamentesen beilleszthető a cöliákia és glutén intoleranciájú emberek étrendjébe;

> alacsony glikémiás indexű, ezért alkalmas a cukorbetegek számára;

> a B-vitaminok jó jelenléte teszi ezt az ételt a vegán étrendhez és fáradtság esetén;

> vasban gazdag, tökéletes anémiás és vegán;

> magas rosttartalmú (teljes szaponin hiányában), amely alkalmas a bélmozgási zavarok és a méregtelenítő étrend elfogadására;

> L-meitonin hatékony máj-, vese- és nehézfém-mérgezés esetén; az L-cisztein aminosav prekurzora, amely a körmök és a haj egészségének kedvez;

> jó minőségű ásványi anyagok, például magnézium, mangán, kalcium, foszfor, cink;

Fonio, gabonában vagy lisztben, az interneten és a nagyobb szerves vagy etnikai élelmiszerüzletekben vásárolhat.

A fonio bab nagyon kicsi, ezért a betakarítás hosszú és drága feldolgozási idővel rendelkezik. A modern technológiák azonban lehetővé teszik a könnyebb gyűjtést és a szélesebb körű terjesztést.

Jelenleg a főbb termelő országok Szenegál, Nigéria, Mali és az Elefántcsontpart ; az Európai Unió csak a közelmúltban tette lehetővé a marketinget.

Ezért fordítson figyelmet az élelmiszer eredetére, tekintve, hogy nem a földrajz, hanem a termelők etikája is.

Hogyan készítsünk fonio-t: 3 egyszerű recept

A hang bevitele egyszerű és egészséges. Más kis gabonafélék, például köles vagy quinoa helyett használható; a kuszkusz és a búzadara alternatívájaként; főtt és szárított vagy levesek ; vagy a tésztában, liszt formájában.

A főzés után a fonio lágy lesz, optimálisan a gnocchi, a húsgombóc és a vegán burger számára.

A főzés után azonnal le kell húzni, ha azt szeretné, hogy rizs helyett a szemek receptjeiben használjon.

Fonio pop kukorica

A recept nagyon egyszerű . Csak dobja a babot egy nem tapadó serpenyőben egy kis olajjal.

Ez az első lépés, hogy megismerkedjünk ezzel az étellel, kóstolja meg az ízét, és készítsen egészséges és gyors snacket.

Sót és fűszereket adhat hozzá ízlés szerint, mint például a curry vagy a masala .

A fonio és edamame öntéses tál

A bütykös tál egy egyszerű tál gabona, zöldség és fehérje.

Az eredeti recept sushi rizst és nyers halat tartalmaz, de a vegán szájpadra is alkalmazkodik, ha a rizs fonio vagy más gabonafélékkel helyettesíti a halakat a hüvelyesek és származékok növényi fehérjéivel.

Hozzávalók

> 100 g fonio babban, több mint kétszer annyi mennyiségben, mint a víz;

> 30 g száraz wakame tengeri moszat;

> 80 g edamame;

> apróra vágott vagy szeletelt gyömbér;

> rizsecet;

> tamari;

> extra szűz olívaolaj;

> két evőkanál pirított szezámmagot.

előkészítés

Tisztítsa meg a gyömbért a héjból, durvára vágja meg, vagy vágja nagyon vékony szeletekre. Pár órára meredek rizsecetben.

Ezután készítsük el a tamari öntetet, az extra szűz olívaolajat és egy kis rizsecetet, jól keverjük össze az összetevőket összekeverő kézmosóval.

Mindent félretesz a fonio főzésére . Öblítsük le és tegyük egy edénybe vízzel és egy kis sóval. 20 percig forraljuk.

Eközben alga található a vízben . Miután rehidratált (körülbelül 10 percig tart), lefolyjon és vékony csíkokra vágja, mintha spagetti lenne.

Néhány percig rizsecet és tamari emulzióba mártják, amíg a fonio készen áll.

Miután főtt, törölje le a fonio-t egy villával, és ürítse le, ha a víz túlzott marad, és helyezze azt a tál aljára. Az elején elkészített tamari mártással, olajjal és rizsecettel fűszerezett .

A tál három részre van osztva, az első feltöltve a lezárt wakame spagettivel, a második főtt edamame-vel és a harmadik szeletelt gyömbérrel. Végül megszórjuk néhány tamárt, és adjuk hozzá a szezámmagot az esőhöz.

Római stílusú fonio és kurkuma gnocchi

A fonio segítségével nagyon egyszerű gnocchi alla romana készíthető.

Ebben a receptben hozzáadjuk a kurkuma a keverékhez, hogy színesebbé és ízletesebbé tegyük őket.

Hozzávalók egy kis serpenyőhöz 4 fő részére

> 200 g fonio szemcsékben;

> 400 ml víz;

> fél csésze élesztő;

> három evőkanál zöldségkrém;

> teáskanál kurkuma por;

> bors;

> extra szűz olívaolaj;

> só, csipet.

előkészítés

Főzzük a fonio-t egy edényben vízzel és egy csipetnyi sóval, amíg szinte az összes főzővizet elnyeli. Adjuk hozzá a kurkuma és a borsot, és hagyjuk, hogy a maradék folyadék felszívódjon.

Ezután hagyjuk lehűlni a zárt fedéllel, hogy megtartsa a nedvességet és lágy maradjon.

Eközben készítsük el a mártást, hogy a gnocchit a kemencében sütjük, evoolajjal, majdnem az összes élesztő- és zöldségkrémmel, keverjük össze egy kis sóval.

Eközben a hang lehűlt. Körülbelül 1 cm magasságú munkafelületre terjed, és egy kis tészta-vágó vagy egy cookie-vágó segítségével a gnocchi készül.

Helyezzük a köröket a sütőedénybe, pergamenpapírral bélelve, öntsük a korábban elkészített krémet mindegyikre, megszórjuk az élesztővel és sütjük 170 ° C-on 15 percig .